Dieta Sana

• Hay que hacer constar que, según, las diferentes culturas el término de dieta sana puede variar. Según la medicina ortodoxa, una dieta sana es una dieta que contenga proporciones adecuadas de los tipos básicos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), la cantidad de líquidos necesaria para mantener el organismo hidratado y cantidades suficientes de aquellos elementos que el organismo no puede fabricar por sí mismo (vitaminas, aminoácidos esenciales, oligoelementos, ácidos grasos esenciales, etc.)... Dado que ningún alimento o grupo de alimentos puede cubrir por sí mismo las condiciones anteriores, una dieta sana significa esencialmente una dieta variada.

• TIPOS BÁSICOS DE NUTRIENTES.
  Variada también significa que contenga cantidades suficientes de los tipos básicos de nutrientes:

  Hidratos de carbono, que proporcionan energía para su uso inmediato.
  Proteínas,con las que se construye la estructura del cuerpo y sus células.
  Grasas,con las que fabricar entre otras, las membranas celulares y diferentes hormonas.
  
  Dentro de los hidratos de carbono, podemos encontrar tres tipos:
  Oligosacárido.Compuestos por pocas moléculas de azúcares simples, son absorbidos rápidamente y convertidos en glucosa en el torrente sanguíneo.Los podemos hallar en los dulces y en menor proporción en las frutas.
  Polisacárido.Combinaciones de largas cadenas de azúcares, cuyo procesado es más lento, si bien son capaces de producir energía durante mucho tiempo. Hablamos en este caso de los cereales, legumbres y tubérculos: trigo (pan, pasta), arroz, maíz, judías, lentajas, garbanzos, patatas, etc.
  Fibra alimentaria. Son cadenas muy grandes de polisacáridos particularmente difíciles de descomponer, que, hidratadas, presentan un gran volumen y ejercen un efecto de arrastre de otros alimentos en el tubo digestivo que facilita la excreción. Se encuentran en los cereales enteros (trigo integral, arroz integral) y en casi todas las frutas y verduras.
  
  Las proteínas pueden clasificarse según el porcentaje de aminoácidos esenciales que contengan. De los 20 aminoácidos o componentes de las proteínas existentes, tan sólo 8 no pueden ser fabricados por el cuerpo humano. Por ello, son más valiosas las proteínas en cuya composición es mayor el porcentaje de aminoácidos esenciales, son las llamadas proteínas de alto valor biológico, y se encuentran en carnes, pescados, huevos y lácteos.

  Las grasas suelen ser una porción minoritaria del contenido de los alimentos, salvo en el caso de los aceites, mantequillas y margarinas. También son ricos en grasas los frutos secos, las carnes, el huevo (la yema) y los lácteos procedentes de leche entera. En general suelen dividirse en:

  Saturadas: de peor tolerancia para el corazón y los vasos sanguíneos, fundamentalmente de origen animal, aunque también el aceite de palma y el de coco lo son. También entran las margarinas, que son aceites vegetales hidrogenados químicamente para volverlos sólidos a la temperatura ambiente.
  Insaturadas: grasas de origen vegetal como los aceites de oliva o girasol.

• LA HIDRATACIÓN: El organismo, en su funcionamiento diario, necesita agua para regular la temperatura corporal y expulsar residuos, tanto a través de la orina como del sudor. En particular, es importante el consumo de agua para el funcionamiento de los riñones y otras vísceras, y evitar la formación de cálculos. Además, el contenido en agua (y fibra) de las heces es un factor importante en su excreción, por lo que beber agua en abundancia también ayuda.

  Se calcula que una persona debería beber como mínimo entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día, o bien su equivalente en otras bebidas o vegetales de alto contenido en agua. Es preferible que las bebidas no sean alcohólicas, pues durante la expulsión del alcohol se produce un efecto diurético y, de hecho, se pierde agua. Sin embargo, en verano, ambientes calurosos o situaciones de esfuerzo corporal se suda más y se precisa mayor aporte de líquido, por lo que la cantidad indicada es variable.

  Cómo combinarlos: la pirámide de la alimentación sana.
  Pues bien, una correcta combinación de todos estos elementos forma la llamada pirámide de la alimentación sana:

• En la base se encuentran los polisacáridos y la fibra (frutas y verduras), de los que hay que tomar más raciones semanales que de ningún otro alimento.

• En un segundo nivel van los alimentos proteicos, de los que se recomienda un consumo regular aunque moderado.

• Y en el nivel superior, los alimentos que debemos consumir sólo ocasionalmente: grasas y oligosacáridos.
  
  
  Una manera fácil de conseguir una adecuada combinación que asegure la variedad consiste en acostumbrarse a combinar en CADA comida alimentos de los diferentes tipos recomendados:

• Un desayuno tipo se compondría de una combinación de lácteos (proteícos), cereales (polisacáridos) y alguna fruta.

• Un almuerzo y una cena estándar deberían tener alimentos de fibra (verdura y fruta, en total cinco raciones al día), polisacáridos y alimentos proteícos. Es posible añadir cantidades escasas de grasa y en ocasiones especiales oligosacáridos. Un ejemplo práctico: un primer plato de verdura en ensalada, potaje o puré y un segundo con pasta ó arroz ó patatas junto a un plato de carne o pescado. Se redondea con una pieza de fruta como postre.